تبلیغات
بومبا - نکات لازم و معرفی مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

پیشنهاد عالی برای لاغرها

نکات لازم و معرفی مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

نویسنده :مدیر


چگونه می توان افزایش وزن پیدا کرد؟ افراد بسیاری هستند که در نمودار وزن، دارای یک وزن متعادل می باشند، اما احساس سلامتی ندارند.

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

بعضی مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولی شما احساس رضایت و آرامش نکنید. برای مثال ممکن است وزن شما 80 کیلوگرم باشد و شما در این وزن کلسترول و فشار خون بالایی داشته باشید. حال اگر 8 کیلوگرم کاهش وزن پیدا کنید و این مشکلات همه از بین بروند، پس می توان گفت که وزن ایده آل برای شما 72 کیلوگرم می باشد، در صورتی که بر اساس جدول، وزن ایده آل شما 63- 67 کیلوگرم است.

از طرف دیگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهید(یعنی کمتر از 72 کیلو) و وزن شما به 63 کیلوگرم برسد و در این وزن کم خونی و خستگی بیش از حد داشته باشید، می توان فهمید که این وزن برای شما مناسب نیست، هر چند که جدول این وزن را برای شما مناسب دانسته است.

BMI یا شاخص توده بدنی به چه کار می آید؟

BMI یا شاخص توده بدنی، بر اساس وزن و قد محاسبه می شود. BMI مقدار چربی بدن را اندازه گیری می کند. از طرف دیگر BMI  یک روش آسان و بدون هزینه برای تعیین وزن ایده آل می باشد.

برای کودکان و نوجوانان، این روش اندازه گیری بر اساس سن و جنس محاسبه می گردد.

آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که چرا BMI برای دخترها و پسرها متفات است یا چرا جنس در اندازه گیری  BMI آنقدر اهمیت دارد؟

در پاسخ باید گفت: زیرا محل تجمع چربی و مقدار چربی در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.

اما چرا BMI برای کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه می گردد؟ به دو علت:

1- مقدار چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند.

2- مقدار چربی بدن در دختران و پسران متفاوت می باشد.

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات

همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:

منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.

چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.

امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.

روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که مقالات مخصوص لاغرها - سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.

کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:

به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.  

پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.

مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.

افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی و گیاهی ، عضله خود را بزرگ کنند.

ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.  

توصیه های لازم برای افزایش وزن

1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.  

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن و چاقی این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

پودر چاقی بدون عوارض


نوع مطلب : مقالات 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
Coral
دوشنبه 16 مرداد 1396 11:13 ب.ظ
I'm excited to discover this website. I need to to thank you for your time
just for this wonderful read!! I definitely loved every part
of it and I have you saved as a favorite to see new information in your website.
Lashawnda
دوشنبه 16 مرداد 1396 07:38 ب.ظ
Great web site. Lots of useful information here. I am sending it to a few buddies ans also sharing in delicious.
And of course, thank you in your sweat!
How can you heal an Achilles tendonitis fast?
یکشنبه 15 مرداد 1396 01:54 ق.ظ
Hi to all, since I am actually eager of reading this blog's post to be updated daily.
It contains fastidious stuff.
Do you get taller when you stretch?
یکشنبه 8 مرداد 1396 01:43 ق.ظ
Hello, after reading this remarkable piece of writing i am also happy to share my know-how here with mates.
Can you stretch to get taller?
شنبه 7 مرداد 1396 09:46 ب.ظ
Its like you read my mind! You appear to know so much about this, like you wrote the book in it or something.

I think that you can do with a few pics to drive the message home a bit, but other than that, this is excellent blog.
An excellent read. I will definitely be back.
julicanseco.wordpress.com
شنبه 31 تیر 1396 08:36 ب.ظ
This is very fascinating, You're an excessively professional blogger.

I have joined your rss feed and sit up for searching for
more of your fantastic post. Additionally, I've shared
your website in my social networks
jimmie8roman15.tumblr.com
چهارشنبه 21 تیر 1396 07:01 ق.ظ
Greetings from Ohio! I'm bored at work so I decided to browse your site on my iphone during lunch break.
I really like the information you present here and can't wait to take a look when I
get home. I'm shocked at how quick your blog loaded on my cell phone ..

I'm not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, excellent blog!
foot pain from walking
پنجشنبه 8 تیر 1396 08:27 ق.ظ
Hi there very nice web site!! Guy .. Excellent .. Wonderful ..
I will bookmark your website and take the feeds additionally?
I'm glad to find so many useful information right here within the put up,
we need develop more strategies on this regard,
thanks for sharing. . . . . .
foot pain in the arch
چهارشنبه 31 خرداد 1396 08:43 ب.ظ
Loving the information on this web site, you have done great job on the articles.
Maple
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 09:12 ب.ظ
I know this if off topic but I'm looking into starting my own blog and was curious what all
is needed to get setup? I'm assuming having a blog like yours would cost a
pretty penny? I'm not very web smart so I'm not 100% certain. Any recommendations or advice would be greatly appreciated.
Appreciate it
Margo
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 04:51 ق.ظ
I am really loving the theme/design of your blog. Do
you ever run into any internet browser compatibility problems?

A small number of my blog visitors have complained about my website
not working correctly in Explorer but looks great
in Firefox. Do you have any suggestions to help fix this problem?
BHW
جمعه 25 فروردین 1396 01:00 ق.ظ
I think this is one of the most important information for me.
And i am glad reading your article. But wanna remark on some general things, The site style is ideal,
the articles is really great : D. Good job, cheers
manicure
جمعه 18 فروردین 1396 01:06 ب.ظ
I am now not positive where you are getting your information, but good topic.

I must spend a while learning more or understanding more. Thanks for
fantastic info I was looking for this info for my
mission.
manicure
جمعه 11 فروردین 1396 04:28 ق.ظ
naturally like your web site but you need to check the
spelling on several of your posts. A number of them are rife with spelling
issues and I to find it very troublesome to tell the truth however I'll definitely come again again.
manicure
جمعه 11 فروردین 1396 01:43 ق.ظ
I simply couldn't leave your website before suggesting
that I actually enjoyed the usual info an individual
supply on your visitors? Is gonna be back often in order to check up on new posts
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر